El mensaje de que ser físicamente activo es bueno para la salud está calando cada vez más en la población. Las grandes instituciones a nivel internacional, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), hacen gran hincapié en fomentar la actividad física (los famosos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa), y poco a poco se está consiguiendo que una gran parte de la población tome conciencia sobre la importancia del ejercicio físico y de aumentar los niveles de

actividad física en general – aunque debemos recordar que al menos un tercio de la población sigue siendo físicamente inactiva – Sin embargo, todavía somos poco conscientes de que, además de ser físicamente activo, la OMS hace otra importante recomendación: reducir el tiempo de sedentarismo

¿Cómo afecta el sedentarismo a tu organismo?

Las consecuencias a largo plazo del sedentarismo prolongado (como por ejemplo, el mayor riesgo cardiovascular o la mayor incidencia de diabetes) pueden explicarse, al menos en parte, por algunos cambios que se observan de forma aguda. Existe evidencia de que permanecer sentado de forma prolongada (más de una hora seguida) disminuye la función vascular. Por ejemplo, el sedentarismo prolongado reduce de forma aguda la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse (especialmente en el tren inferior) , y en línea con este resultado, también se ha observado que el sedentarismo prolongado aumenta la presión arterial. Es importante mencionar, además, que estas reducciones en la función vascular asociadas al sedentarismo parecen no limitarse al tren inferior, ya que también pueden tener ciertas consecuencias a nivel cerebral. Por ejemplo, permanecer sentado durante 4 horas seguidas ha mostrado reducir el flujo sanguíneo cerebral. Estos resultados pueden tener una gran relevancia a nivel no solo de salud (ya que reducciones en el flujo cerebral pueden asociarse a un deterioro cognitivo a largo plazo, especialmente en personas mayores) sino también a nivel cognitivo, pues una reducción de flujo cerebral se asocia a menor rendimiento en variables como la atención.

Rompiendo el sedentarismo: cada movimiento cuenta.

Pero no todo son malas noticias, ya que cada vez existe más evidencia de que romper el sedentarismo es muy fácil y, a su vez, muy beneficioso. Por ejemplo, estar el mismo tiempo total sentado pero realizando pequeñas interrupciones cada 30-60 minutos reduce los efectos negativos del sedentarismo a nivel vascular y de tensión arterial, especialmente si las interrupciones consisten en realizar ejercicios aeróbicos o de fuerza y no solo en permanecer de pie. Además, romper el sedentarismo andando 2 minutos cada media hora atenúa la reducción de flujo sanguíneo a nivel cerebral , y ha mostrado también mejorar numerosas variables cognitivas (p.ej., tiempo de reacción, toma de decisiones) en comparación con permanecer todo el tiempo sentado.

Además de los efectos a nivel vascular, el sedentarismo prolongado tiene efectos negativos a nivel metabólico a corto plazo que podrían asociarse a un mayor riesgo de patologías cardiometabólicas (p.ej., diabetes, hipercolesterolemia) si se mantienen a largo plazo. Pero de nuevo, estos efectos pueden ser atenuados de forma muy sencilla. Interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo ha mostrado reducir marcadores de riesgo cardiometabólico como los picos de glucosa e insulina que se producen después de comer, con mayores efectos si se anda en comparación con permanecer simplemente de pie.

Snacks de ejercicio para mejorar la salud

Las posibilidades de incluir más movimiento en tu vida son infinitas.

• Antes de ducharte por la mañana, mientras se calienta el agua, realiza 10-20 sentadillas. -Mientras calientas el café en el microondas:
  • Haz una plancha sobre la encimera. O incluso flexiones.
  • Haz levantamientos de talones. La activación del los gemelos es especialmente efectiva para regular la glucosa y los triglicéridos en sangre. También lo puedes hacer sentado, o mucho mejor si tienes un «standing desk».
• Si vas a la oficina o universidad en metro, usa las escaleras convencionales en vez de las mecánicas.
• Si trabajas en un edificio de varias plantas, sube y baja por las escaleras en vez de usar el ascensor. O usa el ascensor durante parte del trayecto, pero usa las escaleras para las últimas plantas.
• Durante el día, cada vez que te vayas a sentar en tu escritorio, siéntate y levántate 5 veces. Si trabajas en una oficina, avisa a tus compañeros de que no es un TOC, sino un snack de movimiento. Anímalos a imitarte!!
• Antes de entrar a una reunión on-line, haz una serie de flexiones sobre la mesa, o «dips» en la silla.
• Mientras estás en la reunión, usa algún fortalecedor del agarre. Ocho o diez apretones por mano es suficiente. Recuerda que la fuerza de agarre es un buen predictor de tu estado de salud global.
• Configura una alarma cada 45-60 minutos. Cuando suene, haz 10-15 sentadillas y, si puedes, sube unos tramos de escaleras.
• Coloca una barra de dominadas en una puerta y haz una dominada (idealmente dos o tres) cada vez que pases por debajo. Si no puedes hacer dominadas, cuélgate 10-20 segundos.
• Mientras ves Netflix por la noche, haz unos puentes de glúteos en el suelo, unos abdominales en el sofá, y dos o tres ejercicios de movilidad.

Conclusiones y recomendaciones

Por tanto, vemos como el sedentarismo prolongado tiene efectos negativos en la salud a largo plazo, mientras que romper el sedentarismo con pequeñas dosis o “snacks” de movimiento parece atenuar estos efectos a corto plazo.
Periodos de actividad muy cortos (tan solo 1 o 2 minutos) pero realizados a alta intensidad, se asocian a una mejora de nuestra salud y calidad de vida.