El missatge que ser físicament actiu és bo per a la salut està calant cada vegada més en la població. Les grans institucions a nivell internacional, com l’Organització Mundial de la Salut (OMS), fan gran recalcament a fomentar l’activitat física (els famosos 150 minuts setmanals d’activitat física moderada o 75 minuts d’activitat física intensa), i a poc a poc s’està aconseguint que una gran part de la població prengui consciència sobre la importància de l’exercici físic i d’augmentar els nivells d’activitat

física en general – encara que hem de recordar que almenys un terç de la població continua sent físicament inactiva – No obstant això, encara som poc conscients que, a més de ser físicament actiu, l’OMS fa una altra important recomanació: reduir el temps de sedentarisme

Com afecta el sedentarisme al teu organisme?

Les conseqüències a llarg termini del sedentarisme prolongat (com per exemple, el major risc cardiovascular o la major incidència de diabetis) poden explicar-se, almenys en part, per alguns canvis que s’observen de manera aguda. Existeix evidència que romandre assegut de forma prolongada (més d’una hora seguida) disminueix la funció vascular. Per exemple, el sedentarisme prolongat redueix de manera aguda la capacitat dels vasos sanguinis per a dilatar-se (especialment al tren inferior) , i en línia amb aquest resultat, també s’ha observat que el sedentarisme prolongat augmenta la pressió arterial. És important esmentar, a més, que aquestes reduccions en la funció vascular associades al sedentarisme semblen no limitar-se al tren inferior, ja que també poden tenir unes certes conseqüències a nivell cerebral. Per exemple, romandre assegut durant 4 hores seguides ha mostrat reduir el flux sanguini cerebral. Aquests resultats poden tenir una gran rellevància a nivell no sols de salut (ja que reduccions en el flux cerebral poden associar-se a una deterioració cognitiva a llarg termini, especialment en persones majors) sinó també a nivell cognitiu, perquè una reducció de flux cerebral s’associa a menor rendiment en variables com l’atenció.

Trencant el sedentarisme: cada moviment compta.

Però no tot són males notícies, ja que cada vegada existeix més evidència que trencar el sedentarisme és molt fàcil i, al seu torn, molt beneficiós. Per exemple, estar el mateix temps total assegut però realitzant petites interrupcions cada 30-60 minuts redueix els efectes negatius del sedentarisme a nivell vascular i de tensió arterial, especialment si les interrupcions consisteixen a realitzar exercicis aeròbics o de força i no sols a romandre dempeus. A més, trencar el sedentarisme caminant 2 minuts cada mitja hora atenua la reducció de flux sanguini a nivell cerebral , i ha mostrat també millorar nombroses variables cognitives (p. ex., temps de reacció, presa de decisions) en comparació amb romandre tot el temps assegut.
A més dels efectes a nivell vascular, el sedentarisme prolongat té efectes negatius a nivell metabòlic a curt termini que podrien associar-se a un major risc de patologies cardiometabòliques (p. ex., diabetis, hipercolesterolèmia) si es mantenen a llarg termini. Però de nou, aquests efectes poden ser atenuats de forma molt senzilla. Interrompre els períodes prolongats de sedentarisme ha mostrat reduir marcadors de risc cardiometabòlics com els pics de glucosa i insulina que es produeixen havent dinat, amb majors efectes si es camina en comparació amb romandre simplement dempeus.

Snacks d’exercici per a millorar la salut

Les possibilitats d’incloure més moviment en la teva vida són infinites.

• Abans de dutxar-te al matí, mentre s’escalfa l’aigua, realitza 10-20 esquats. -Mentre escalfes el cafè en el microones:
  • Fes una planxa sobre la placa de cocció. O fins i tot flexions.
  • Fes aixecaments de talons. L’activació de l’els bessons és especialment efectiva per a regular la glucosa i els triglicèrids en sang. També el pots fer assegut, o molt millor si tens una “standing desk“.
• Si vas a l’oficina o universitat amb metro, usa les escales convencionals en comptes de les mecàniques.
• Si treballes en un edifici de diverses plantes, puja i baixa per les escales en comptes d’usar l’ascensor. O usa l’ascensor durant part del trajecte, però usa les escales per a les últimes plantes.
• Durant el dia, cada vegada que et vagis a asseure en el teu escriptori, asseu-te i aixeca’t 5 vegades. Si treballes en una oficina, avisa als teus companys que no és un TOC, sinó un snack de moviment. Anima’ls a imitar-te!!
• Abans d’entrar a una reunió en línia, fes una sèrie de flexions sobre la taula, o “dips” a la cadira.
• Mentre estàs en la reunió, usa algun enfortidor de l’agarri. Vuit o deu estretes per mà és suficient. Recorda que la força d’adherència és un bon predictor del teu estat de salut global.
• Configura una alarma cada 45-60 minuts. Quan soni, fes 10-15 esquats i, si pots, puja uns trams d’escales.
• Col·loca una barra de dominades en una porta i feix una dominada (idealment dues o tres) cada vegada que passis per sota. Si no pots fer dominades, penja’t 10-20 segons.
• Mentre veus Netflix a la nit, fes uns ponts de glutis en el sòl, uns abdominals en el sofà, i dos o tres exercicis de mobilitat.

Conclusions i recomanacions

Per tant, veiem com el sedentarisme prolongat té efectes negatius en la salut a llarg termini, mentre que trencar el sedentarisme amb petites dosis o “snacks” de moviment sembla atenuar aquests efectes a curt termini.
Períodes d’activitat molt curts (tan sols 1 o 2 minuts) però realitzats a alta intensitat, s’associen a una millora de la nostra salut i qualitat de vida.